補充膳食纖維，從吃牛蒡開始，可預防便秘、高血糖和肥胖

對于膳食纖維很多人并不陌生，多吃膳食纖維的聲音也越來越多。本來傳統膳食習慣中并不缺乏這一營養素，因為我們以谷物為主，輔以蔬菜和水果，這些食物中含有大量的膳食纖維。隨著生活水平的提高，食物愈加精細化，肉類也是越吃越多，膳食纖維的攝入量就顯得尤為不足了。

膳食纖維通常是指植物性食物中不能被人體消化吸收的那部分物質，主要成分是植物細胞壁。它既不能提供能量又不能為人體所吸收，但是能夠維持人體腸道功能、調節血糖、血脂以及降低心血管疾病，對人體健康益處已日益深入和確定。膳食纖維之所以被營養學界認定為第七類營養素，是因為它的存在與人體的健康密不可分。

膳食纖維根據在水中的溶解性可以劃分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類；從化學結構上劃分，膳食纖維分為纖維素、半纖維素、木質素和果膠四大類。

其中果膠屬于可溶性纖維，能延長食物在胃內停留的時間，延緩葡萄糖的吸收速度，降低餐后血糖、降低血胰島素及提高胰島素的敏感性，改善糖尿病癥狀?？扇苄岳w維中還有海藻中的藻膠以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。葡甘聚糖，能量很低，吸水性強，在體內吸水后可以膨脹到３００～５００倍，它不被人體吸收，不含熱量，有飽腹感，且能減少和延緩葡萄糖的吸收，是糖尿病的良好輔助藥物，且可預防肥胖和緩慢減肥。

膳食纖維有刺激腸道蠕動、增加腸內容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時間等作用。增加膳食纖維攝入量，能有效地防治便秘、痔瘡，預防結腸癌、直腸癌。還能減少脂肪、膽固醇在腸道的吸收，并促進膽固醇和膽酸從糞便排出，因而有降血脂、降膽固醇的作用。

牛蒡根含有大量的膳食纖維和酵素，可促進大腸蠕動、促進大腸內有益菌的生長。所以常吃牛蒡非常有利于便秘的改善且見效快，有益于健康的同時，還對防治痔瘡和直腸癌有很好的效果。

中國營養學會建議，成人每日攝入25-35g膳食纖維為宜。

過多攝入則對身體無益，還可影響鈣、鐵、鋅等營養素的吸收利用。腸胃消化功能弱的人，不要過多進食含粗纖維食物，以避免或減少腸道內營養物質的流失。

可溶纖維素是果膠、谷膠和藻多糖物等，存在于水果、谷糧、海藻等食物中。它們能溶解于水，可制成膠態的食品。不溶性纖維素，約占膳食纖維總量的10% ～20%。它們是粗纖維和半纖維素，存在于玉米、小麥麩、芹菜、韭菜、黃花菜、扁豆等之中。